Familia

Nutrite todo el día

Alimentarnos bien nos ayuda a sentirnos más saludables física y emocionalmente. Te contamos cómo lograrlo desde el desayuno hasta la cena.

 

Siempre supimos la importancia de hacer las cuatro comidas al día, pero por falta de costumbre, tiempo o ganas, muchas veces nos salteamos alguna de ellas. Y, claro, ¡después nos comemos todo! “No es conveniente hacer grandes ingestas y luego pasar mucho tiempo sin comer nada porque acumulamos demasiados nutrientes que no se coordinan entre sí en una misma comida” dice la licenciada en Nutrición Susana Zurschmitten, autora del libro Alimentación para sanar (Editorial Albatros).

Saber distribuir los nutrientes en cada consumo nos ayuda a mantener la glucemia, facilitar la digestión y a darle al organismo lo que necesita en cada momento. ¿Cómo hacerlo? La licenciada Zurschmitten nos recomienda qué debemos tener en cuenta para cada comida, siempre considerando características personales y objetivos por lograr con la alimentación:

Desayunos: deben ser siempre con algo que llamamos alcalino, es decir jugo de limón (contraindicado en casos de problemas gástricos), cualquier jugo de fruta hecho en casa (fresco y no envasado) o, si no tenemos tiempo, comer una fruta antes del desayuno. ¿Para qué es esto? para mejorar la alcalinidad del cuerpo y que pueda empezar a desintoxicarse desde la mañana.
Luego depende de las necesidades de cada uno, hay personas que no tienen hambre a la mañana y les resulta muy difícil consumir algo en el desayuno. En esos casos, lo que se da son jugos y frutas con semillas molidas y crudas. Esto alcaliniza el organismo y le da todos los nutrientes y minerales que el cuerpo necesita, pero sin cargar la digestión. Otras personas necesitan desayunar muy bien y entonces se eligen, después de la fruta o el jugo de frutas y dependiendo de la digestión (si hay una gastritis o un colon irritable debemos seleccionar muy bien el jugo u optar por una manzana), los nutrientes que mejor le hagan al cuerpo. Por ejemplo un pan, que puede ser de centeno para disminuir su contenido de gluten, con mermeladas, o como el famoso desayuno mediterráneo, con aceite de oliva.

Almuerzo: lo más adecuado es consumir las proteínas al mediodía. Si somos omnívoros y consumimos carnes rojas, pescados, pollos y huevos, este es el mejor momento porque la digestión está bien fuerte. Si somos vegetarianos, es el momento de consumir legumbres o una tortilla de verdura.

Merienda: se relaciona con nuestros horarios, porque hay personas que cenan muy temprano y no necesitan la merienda, en estos casos puede ser necesaria una colación luego de la cena. Si este no es nuestro caso, la merienda debería consistir en frutas (siempre es adecuado consumir frutas entre comidas porque alcalinizan y el cuerpo las utiliza para hidratarse y almacenar vitaminas) que pueden ser acompañadas de frutas secas o alguna granola. También podemos repetir lo que hicimos en el desayuno, pero siempre eligiendo adecuadamente los hidratos que sean o harinas integrales o panes integrales con semillas o galletitas hechas con semillas y harinas integrales. También podemos optar por palta o aceite de coco.

Colaciones: son absolutamente personales. Hay personas con vesícula perezosa o digestión lenta que no las necesitan. Esto lo dice nuestro cuerpo, cuando tenemos hambre quiere decir que nuestro cuerpo necesita consumir los alimentos adecuados. Pueden ser diez frutos secos, una fruta, si consumimos lácteos y no tenemos problemas asociados, podemos consumir un yogur (mejor combinado con frutas y no con cereales).

Cenas: si estamos buscando disminuir de peso, este momento es importante para consumir proteínas. Las proteínas nocturnas, como la carne, son pesadas para digerir pero en el caso de una dieta para bajar de peso ayudan más que un hidrato (como un plato de arroz o una tarta). Sin embargo, hacen más difícil nuestro sueño así que ahí debemos elegir. Una posición intermedia sería cenar temprano. Si lo que buscamos es un estado saludable, un buen dormir, una digestión liviana por la noche, lo adecuado sería una cena consistente en verduras, en arroz integral o en pescado que, si bien es proteína, es liviano de digerir.

SABER COMBINAR

Para aprovechar cien por ciento los beneficios de cada nutriente, hay una regla básica que es “combinarlos bien”, asegura la autora de Alimentación para sanar, porque “combinando bien los alimentos se optimiza mucho la digestión ya que el cuerpo va a organizarse para digerirlos sintetizando las enzimas que necesita para cada uno. Esto nos va a ayudar a mantener un peso saludable y a tener digestiones sencillas y más rápidas”. Tomá nota:

  • Las proteínas van con verduras y nunca con hidratos complejos (cereales y pastas). Esto quiere decir que las carnes, pollo, pescado y huevo combinan bien con vegetales cocidos (excepto la papa y la batata).
  • Los hidratos de carbono complejos nunca van con proteínas porque se inhiben mutuamente y el cuerpo trabaja el doble, en cambio sí pueden consumirse con verduras. O sea que la forma correcta de comer arroz, pasta, hamburguesas de mijo, quínoa, es siempre también con verduras, ensaladas o vegetales cocidos. Estas combinan un poco mejor con la papa pero tampoco son una combinación necesaria porque la papa cuando se cocina es como un almidón. La pasta puede ir con wok de verdura como es típico en la comida china o con salsa de tomate o pesto, pero no con estofado.
  • La fruta se digiere mucho mejor sola o media hora antes de las comidas y nunca inmediatamente después. Comer fruta le significa al organismo un gran beneficio puesto que es el alimento más desintoxicante de la naturaleza, pero tiene que estar el estómago vacío porque no se digiere ahí sino que pasa derecho al intestino delgado. Entonces si hay algo en el estómago, por ejemplo cuando acabamos de comer una carne con ensalada y después ingerimos la fruta, va a estar aproximadamente dos horas en el estómago y va a fermentar. La manzana y el ananá son las únicas excepciones a la regla general porque tienen un efecto que puede ayudar a la digestión.
  • Las malas combinaciones que son habituales entre nosotros son la carne con papas, pollo con arroz, pastel de papa, empanadas, pasta con estofado, sandwiches, pizzas. Son alimentos que nos pueden gustar y podemos consumir de vez en cuando, pero si están presentes en nuestro día a día van a agotar nuestras enzimas digestivas y nos van a llevar a tener problemas relacionados con nuestra digestión.

La falta o exceso de nutrientes puede traernos problemas de salud y también afectar nuestras emociones como sucede cuando variamos los niveles de glucemia y sentimos depresión, falta de concentración o irritabilidad. Es por ello que “adecuar nuestra alimentación a las cuatro comidas, bien armadas y bien combinadas con los nutrientes adecuados nos va a ayudar a mantener también nuestra salud emocional”, concluye la licenciada Susana Zurschmitten.

 

Seguí a la licenciada Susana Zurschmitten en:
Blog: http://nutricionynaturismo.com.ar/

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