Cualquiera sea el nivel de tu entrenamiento, una buena nutrición es fundamental para tener energía y lograr los objetivos deseados.

 

Empiezan los días de calor, el verano se acerca y con ello vuelven las ganas de hacer actividad física. Así hagamos tres veces por semana o solo unas horas, no hay que olvidar acompañar el ejercicio con una alimentación adecuada que nos permita un mejor rendimiento físico. Armar un plan de nutrición deportiva, conocer la composición corporal para fijar metas acordes y personalizadas asesorados por un nutricionista, ayuda a lograr los objetivos.

Tanto para quienes entrenan en forma recreativa como para quienes lo hacen diariamente, “un plan de alimentación está correctamente diseñado cuando tiene en cuenta la actividad física que el individuo realiza”, expresa la Licenciada Lucía Ramos (MN 7198), del equipo de nutrición de CRENYF, ya que “el ejercicio modifica nuestro requerimiento energético, es decir las kilocalorías que nuestro organismo consume por día”.

Una mujer que entrena, por ejemplo, 3 veces por semana en el gimnasio, diariamente debe incluir:

  • Alimentos fuentes de hidratos de carbono preferentemente integrales: pan integral, arroz integral, legumbres, pastas en porciones moderadas.
  • Alimentos fuentes de proteína: pollo, pescado, huevos, quesos.
  • Alimentos fuentes de grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos (almendras, nueces, castañas), palta y semillas.
  • Vegetales y frutas: se recomienda consumir cinco porciones, es decir, vegetales en almuerzo y cena, y tres frutas por día.

La hidratación también debe ser planificada, especialmente en aquellas personas que entrenan al aire libre en verano o con altas temperaturas. “Se recomienda tomar abundante cantidad de agua, alrededor de dos litros por día, cifra que varía según las kilocalorías consumidas. La mejor opción de hidratación siempre es el agua y sólo se recomiendan bebidas deportivas cuando la actividad física es intensa y dura más de una hora”, aclara la Licenciada Ramos.

Primero, desayuno

Muchas personas prefieren desayunar luego de hacer ejercicio, sin embargo la nutricionista explica que “la primera fuente de energía del músculo es su reserva de glucógeno. Cuando disminuye depende de la reserva del hígado. Durante el ejercicio el músculo requiere de energía y glucosa para la contracción, por lo cual la imposibilidad de un aporte correcto podría generar agotamiento y fatiga. El desayuno es fundamental para evitar que esto suceda”.
Un buen comienzo del día es incluir carbohidratos como pan, cereales preferentemente sin azúcar y frutas.

Un plan para cada persona

Antes de comenzar una actividad deportiva, es importante organizar un plan de alimentación personalizado, teniendo en cuenta el sexo, la edad, el peso, la talla, el tipo, frecuencia y duración de la actividad física. Debe contemplar los gustos y hábitos de la persona, así como el objetivo ya que no es lo mismo una alimentación para bajar de peso, aumentar masa muscular, mantenimiento o mejorar el rendimiento deportivo. “La planificación y el asesoramiento adecuado de un nutricionista es fundamental para lograr objetivos y metas nutricionales y de entrenamiento. Aun cuando la actividad física es recreacional, la alimentación debe ser acorde para que el rendimiento sea adecuado y el individuo se sienta con energía. De ese modo, los progresos llegarán con mayor facilidad y la motivación ayudará a que el ejercicio se vuelva un hábito saludable”, concluye Lucía Ramos.

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