Desde el clásico rallado hasta en aceite o azúcar: existen muchas opciones para consumirlo. Te contamos cómo optimizar sus beneficios y cargarte de energía.

 

Cco por aquí, coco por allá: cada vez son más las recetas que podemos encontrar con este ingrediente típico de las zonas tropicales que va sumando fanáticos por el mundo. ¿Sos una de ellos? Te contamos que, como su principal aporte de nutrientes proviene de las grasas saturadas, resulta un alimento muy energético. “Por su alto contenido en grasas y fibra produce sensación de saciedad, esto se debe a que el organismo tarda más tiempo en digerir dichos nutrientes”, explica la licenciada en Nutrición Betina Colombaroni (MN 6328).

Si bien es cierto que durante mucho tiempo las grasas tuvieron mala prensa, se sabe que son necesarias para nuestro organismo, “fundamentalmente para el correcto funcionamiento de las hormonas. También brindan el medio para incorporar vitaminas liposolubles (A, D, E, K) necesarias para la salud de huesos, piel, pelo”, dice la nutricionista. En el caso del coco, por su predominio de grasas saturadas hay que tener en cuenta que su “consumo excesivo puede generar un aumento del colesterol y el consiguiente aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares”, agrega. Tampoco es recomendable para quienes ya padecen estas dificultades que ingieran leche o manteca de coco.

Este alimento, además, contiene hidratos de carbono, en menor proporción proteínas y también minerales, como potasio, hierro y magnesio. Por su alto aporte energético, aclara Colombaroni, “es importante consumir una porción adecuada teniendo en cuenta que siempre una alimentación saludable se basa en la variedad de alimentos. Es decir, saber alternar, en este caso, los alimentos ricos en grasas de origen vegetal para garantizarnos la incorporación de una mayor variedad de nutrientes”.

Como más te guste

Para mantener intactas sus propiedades nutricionales, debe consumirse fresco ya que, al ser rico en grasas, puede oxidarse fácilmente alterando también su sabor y aroma. Hay muchas formas de incluir el coco en nuestra alimentación:

  • Agua de coco, muy rica en minerales, es excelente por su poder de hidratación.
  • Coco rallado seco: es la pulpa del fruto, rica en grasas, proteínas y fibra. Se puede consumir tanto en recetas dulces como saladas.
  • Leche de coco: de consistencia bien cremosa, si bien se le dice “leche”, es más parecida a una “crema de leche”. Brinda consistencia y sabor agradable en licuados, postres, cremas, salsas, guisos.
  • Aceite o manteca de coco: hoy en día está muy de moda, aporta principalmente grasas saturadas y vitaminas antioxidantes. Ideal para reemplazar la manteca en recetas culinarias, su consumo debe ser moderado.
  • Azúcar de coco: se extrae del néctar de la flor (no proviene del fruto), de sabor muy agradable y con alto aporte de fibra y minerales

Te damos algunas ideas para incluirlo en distintas comidas:

  • Barras de cereal

Ingredientes (para 60 unidades aprox.):
Avena arrollada fina 500 g
Germen de trigo 150 g
Semillas de sésamo 100 g
Semillas de chía 100 g
Copos de maíz sin azúcar 100 gr
Coco 100 g
Almendras 150 gr
Pasas de uva sin semillas 150 g
Miel 700 g

Preparación: en un wok, tostar la avena revolviendo permanentemente para evitar que se queme. Una vez caliente agregar el germen, las almendras y las semillas. Agregar los copos, el coco y las pasas, cuando esté caliente agregar la miel y revolver cuidadosamente hasta mezclar bien todos los ingredientes. Verter la preparación sobre una placa rectangular (cubierta con alguna bolsa abierta) y presionar de manera que quede una capa compacta de 1.5 cm de alto. Reservar en la heladera y una vez frío cortar barras de 3 cm de ancho por 10 cm de alto (aproximadamente ya que va a depender del tamaño de la placa). Envasar cada barrita en bolsitas individuales y mantener en la heladera hasta su consumo.

  • Risotto rojo con hongos

Ingredientes:
Arroz integral rojo 500 g
Hongos shitake 50 g
Caldo de verdura c/n
Aceite de oliva c/n
Cebolla deshidratada 3 cdtas.
Curry 2 cdtas.
Ají molido, ajo y pimentón 1 cdta.
Leche de coco ½ tz.

Preparación: en una olla rehogar la cebolla y el ají molido en aceite de oliva. Luego, agregar el resto de los condimentos y remover. Agregar el arroz y sellar. Incorporar los hongos (previamente hidratados), el caldo de verdura y cocinar durante 30 minutos. Agregar más caldo en caso de ser necesario. Una vez que absorba todo el líquido, apagar el fuego y dar el último toque con la leche de coco. Servir en cazuelitas

  • Pancakes integrales

Ingredientes:
Harina integral o harina de trigo sarraceno 200 g
Polvo para hornear 1 cdta.
Huevo 1 un.
Leche de almendras 200 cc
Aceite de coco 2 cdas.
Avena fina 2 cdas.
Miel 3 cdas.
Extracto de vainilla 1 cdita.

Preparación: derretir el aceite de coco a baño maría. En una licuadora incorporar la leche de almendras, el huevo, la miel, el extracto y el aceite. Licuar. Agregar la avena y la harina y volver a licuar hasta obtener una pasta homogénea. Cocinar vuelta y vuelta en una sartén de teflón y servir.

  • Licuado cranberries y leche de coco

Ingredientes:
Cranberries deshidratados 50 g
Leche de almendras 150 cc
Leche de coco 50 cc
Opcional: estevia o sucralosa a gusto

Preparación: procesar todos los ingredientes en una licuadora y refrigerar. Se puede tomar bien frío como un licuado o dejar en el freezer durante 30 minutos, quitar, revolver y volver a freezar, repitiendo este procedimiento tantas veces sea necesario hasta obtener la consistencia deseada. En el caso de querer una consistencia bien cremosa usar sólo leche de coco (200cc).

Ideal para deportistas

Por su contenido energético, en cualquiera de sus opciones, es un alimento superenergético y muy recomendado para los deportistas. Además contiene antioxidantes naturales que facilitan la desintoxicación del organismo. Para aprovechar todo su potencial, la licenciada Colombaroni recomienda:

  • Evitar su consumo en instantes previos a realizar actividad física ya que, por los nutrientes que contiene, enlentece la digestión y esto puede ser contraproducente en el entrenamiento.
  • Sumar como parte de una granola o bien en licuados o waffles proteicos, pero priorizando una ingesta previa no menor a 2 horas antes de la actividad física por desarrollar.

Saciedad y energía son dos de las razones por las que el coco va ganando fanáticos, aunque para muchos se trata solo de una cuestión de sabor.

 

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