Ideal para mantener saludable nuestra microbiota a través de la presencia de bacterias benéficas.

 

Los alimentos fermentados son una de las tendencias de este año, principalmente para quienes buscan hacer sus propios alimentos naturales y obtener beneficios saludables. Se trata de aquellos que han sido sometidos a un proceso de trasformación ejercido por la acción de ciertas bacterias llamadas pro-bióticos. Si buscamos en la heladera, seguramente, tendremos algunos ejemplos como la cerveza, el vino, el queso o el yogur, que “siempre que no hayan sido sometidos a procesos de pasteurización ni contengan conservantes y demás aditivos químicos artificiales, conservan estas bacterias”, explica Verónica Groppa, coach en Dietética y Nutrición Natural.

La fermentación es un proceso puramente artesanal, por lo que ningún fermento resultará igual que otro ya que diversos factores como la temperatura, el tiempo transcurrido, la mano de quien lo realiza y hasta, en algunos casos, la energía del entorno, tienen incidencia en el producto final, aunque siempre se sigan metódicamente los mismos pasos. “En el proceso de fermentación, el alimento cambia su aspecto visual, textura y contextura, aroma y sabor, convirtiéndose en un producto dotado de innumerables propiedades nutritivas y hasta curativas”, afirma Groppa y enumera sus beneficios:

  • Enriquece nuestra flora intestinal mediante el aporte de pro-bióticos. El predominio de estas bacterias benéficas limita la proliferación de microorganismos patógenos, es decir, que provocan enfermedades. Dado que el 80% de nuestro sistema inmunológico se encuentra en nuestro intestino, fortalecer dicha función es un factor importante en la prevención y hasta curación de numerosas enfermedades.
  • Brinda un alto aporte de vitamina C, también crucial en el refuerzo de las defensas, y con gran poder antioxidante (previene el envejecimiento prematuro de las células combatiendo los radicales libres).
  • Ayuda a regular la digestión y evacuación, favoreciendo la eliminación de toxinas.
  • Incrementa exponencialmente las cualidades nutritivas del alimento aumentando la concentración de vitaminas, minerales y enzimas.
  • Al tratarse de un alimento pre-digerido por las bacterias podemos asimilarlo más fácilmente, resultando menos trabajosa su digestión (esto es importante sobre todo en el caso de legumbres y cereales).

Una utilidad más práctica de este proceso es que tiene la ventaja de conservar o alargar la vida útil de los alimentos. Según la profesional, “casi todos los vegetales se pueden fermentar, así como las carnes y ciertos líquidos como leche, agua o jugos de frutas naturales. De acuerdo al producto con el que estemos trabajando, necesitaremos realizar fermentaciones aeróbicas o anaeróbicas (con o sin presencia de aire, respectivamente). En algunos casos, actuarán sobre el alimento bacterias de fermentación láctica (que generan ácido láctico) como lactobacillus y lactococcus principalmente, y en otros obtendremos una fermentación alcohólica o una doble fermentación, lacto-alcohólica.

Para hacer en casa

Verónica Groppa comparte tres clásicos para empezar a probar la experiencia de fermentar alimentos.

Chucrut

Es un típico fermento alemán. Solo se necesita un repollo (blanco o colorado) y sal marina o de roca. Empezamos retirando las hojas externas del repollo (unas 6 o 7 hojas) y las reservamos para el final. Partimos el repollo por la mitad, descartamos el tronco central y luego cortamos todo el repollo en juliana, lo más finito posible. Lo colocamos en un bol con una cucharadita al ras de sal marina y procedemos a masajearlo con nuestras manos durante 10 minutos aproximadamente, hasta que se reduzca bastante, se torne semi-transparente y suelte todo el líquido posible.
Para envasarlo, colocamos el repollo dentro de un frasco de vidrio previamente esterilizado hasta completar 2/3 de su capacidad, presionando con la ayuda de un mortero para que quede comprimido en el fondo y, por encima, el líquido que soltó al masajearlo. Por último, completamos el espacio superior del frasco con las hojas de repollo que habíamos separado al principio, formando bollitos. Cerramos con la tapa y lo dejamos fermentar durante 15 días a temperatura ambiente y al resguardo de luz directa. Una vez por día, abrimos la tapa para liberar los gases de la fermentación e inmediatamente la volvemos a cerrar. Si vemos que en la parte superior se han formado unos honguitos blancos, los retiramos y seguimos esperando que se cumpla el plazo de fermentación. Llegado ese momento, se retiran y descartan las hojas enteras que tapaban la parte superior del frasco y ya se puede consumir el chucrut, que a partir de ahora, debe conservarse en la heladera.

Agua de Kéfir

En idioma turco, la palabra kéfir significa bendición. Tiene alta presencia de vitamina C. Los nódulos de kéfir son cúmulos de bacterias que se utilizan para fermentar líquidos, en este caso agua. Al manipularlos hay que utilizar agua filtrada o envasada (sin cloro) y cuchara de madera o plástico (evitar el metal). Si partimos de nódulos deshidratados, hay que activarlos dejándolos dentro de un frasco de vidrio con agua filtrada y 1 cucharadita de azúcar mascabo durante unas 12 horas, cubriendo la boca del frasco con un tul, sujetado con bandita elástica. Luego, se descarta esa agua usando el tul como colador, quedando los nódulos dentro del frasco. Traspasamos esos nódulos a una jarra grande de vidrio previamente esterilizada y agregamos: agua sin cloro (1 litro de agua por cada 3 cucharadas de nódulos), 5 cucharadas de azúcar mascabo, 1/2 limón entero (también pueden ser gajos de manzana), 2 frutos disecados troceados (higos, dátiles o un puñado de pasas de uva). Tapamos la boca de la jarra con un lienzo y dejamos reposar a temperatura ambiente (ideal 20 grados) lejos de luz directa. A las 24 horas, revolvemos la preparación y a las 48 horas, se puede consumir. Para eso, colamos el contenido de la jarra utilizando un tul o colador de plástico, traspasando el líquido filtrado a una botella de vidrio esterilizada. Los nódulos pueden recuperarse para seguir fabricando más fermento. El agua de kéfir desde ahora debe conservarse en la heladera.

Kimchi

Es de origen coreano y se realiza con repollo hakusai macerado en una emulsión muy especiada y algo picante, en compañía de otros vegetales. La siguiente es una versión vegetariana: separamos y reservamos unas 3 o 4 hojas externas de repollo hakusai. El resto, lo cortamos en juliana y lo colocamos dentro de un bol en el que también agregamos rodajas de zanahoria, de rabanito y algunas de jengibre. Por otro lado, preparamos una emulsión licuando (son cantidades aproximadas, pueden variar a gusto de cada uno): ½ taza de vinagre vivo (sin pasteurizar), 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1/3 cucharadita de sal marina, una pizca de canela, 1 cucharadita de pimentón ahumado, 1 cucharadita de orégano, 1 cucharadita de tomillo, 1 cucharadita de ají molido, 1 cucharada de tahina, 1 cucharada de alga nori o wakame (o mezcla de ambas). Vertemos la emulsión dentro del bol y la mezclamos con los vegetales, masajeando con nuestras manos durante unos minutos hasta que el repollo suelte algo de líquido.
Por último, envasamos la mezcla dentro de un frasco de vidrio previamente esterilizado, presionando el contenido con la ayuda de un mortero con el fin de eliminar el posible aire que pueda quedar. El frasco debe llenarse casi por completo, colocando en la parte superior las hojas enteras de hakusai que habíamos reservado al principio, a modo de tapón. Colocamos la tapa en el frasco y dejamos fermentar el kimchi a temperatura ambiente y lejos de la luz directa durante 48 horas. Pasado este plazo, ya se puede consumir. Debe conservarse luego en la heladera.

 

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