¿Hace frío y no te tienta comerlas? Probá con estas opciones para seguir con tu rutina aun cuando baja la temperatura.

 

Las ensaladas son ricas, livianas, ideales para llevar al trabajo, pero en invierno solemos descartarlas del menú porque preferimos algo más calentito. Sin embargo, hay muchas opciones tibias que nos ayudan a seguir incorporando proteínas, carbohidratos, fibra y fuente de grasas buenas también en los días de frío. Carmen y Julieta De Franco, de @unblogderecetas, nos dan tres variantes:

  • Ensalada Veggie

Ingredientes
Arroz integral cocido 4 cdas.
Cúrcuma 1 cda.
Huevo 1 un.
Palta ¼ un.
Tomates secos 5 un.
Espinaca ½ paquete
Sal a gusto

Preparación: cocinamos el arroz en una olla, con una cucharada de cúrcuma y sal para darle sabor. Mientras que el arroz se cocina, ponemos a hidratar los tomates secos en un cuenquito con agua caliente, por aproximadamente 15 minutos. Para realizar el huevo “pasado por agua”, pondremos al fuego una ollita con abundante agua y el huevo, una vez que rompa hervor, lo cocinamos por 4 minutos exactos.
Cuando tenemos estos ingredientes cocidos, en un plato acomodamos los alimentos. Cortamos 1/4 de palta, los tomates ya hidratados, ponemos 4 cucharadas del arroz, el huevo y la espinaca en crudo, previamente lavada.

  • Ensalada tibia de pollo

 

Ingredientes
Pechuga de pollo ½ un.
Harina c/n
Aceite de oliva c/n
Jugo de limón a gusto
Tomillo a gusto
Orégano a gusto
Tomates cherry 6 un.
Arroz integral cocido 2 cdas.
Zapallo cabutia ¼ un.
Palta ¼ un.
Semillas de sésamo c/n
Caldo de verduras light 1 cubito

Preparación: pasamos la pechuga por harina y la ponemos en una sartén, para sellarla de ambos lados, con un chorrito de oliva. Luego la colocamos en una fuente, con jugo de limón y tomillo (cantidad necesaria), le incorporamos caldo de verduras light y llevamos a horno por 30 minutos aproximadamente. Mientras tanto, al zapallo lo ponemos en otra fuente, lo condimentamos con tomillo, orégano, aceite de oliva y lo llevamos a horno por 30 minutos o hasta que esté tierno.
Ponemos a hervir el arroz integral con caldo de verduras light.
Una vez que tenemos listos nuestros ingredientes que llevan cocción, en un plato colocamos los tomates cherrys, previamente lavados, y cortados por la mitad. Tomamos dos cucharadas del arroz integral cocido y 1/4 de una palta. A la pechuga la podemos cortar en rodajas o en cubos. Al zapallo podemos también cortarlo en cubos o hacer el formato de noisette (pequeñas bolitas).
Decoramos con semillas de sésamo.

  • Ensalada vegan con chips de zanahoria

Ingredientes
Zanahoria 1 un.
Choclo cocido 1 un.
Quinoa cocida 2 cdas.
Lentejas cocidas 2 cdas.
Rúcula ½ paquete
Laurel 1 hoja
Sal a gusto
Caldo de verduras 1 cubito

Preparación: ponemos a hervir las lentejas con abundante agua, una hoja de laurel y sal. Vamos a precisar dos ollitas más, ya que en una pondremos a cocinar el choclo y en la otra, la quinoa. Como la quinoa no tiene sabor, le vamos a incorporar al agua un caldito de verduras (la quinoa debe lavarse y enjuagarse aproximadamente 5-6 veces antes de ponerla a hervir).
Mientras que nuestros tres ingredientes se cocinan, vamos a realizar los chips de zanahoria que le van a dar el crocante a nuestra ensalada. Cortamos la zanahoria en finas láminas y las acomodamos en un molde circular (tiene que ser del tamaño del plato del microondas) de papel manteca, previamente aceitado con rocío vegetal. Las llevamos al microondas en potencia máxima por 5 minutos. A los 2:30 minutos, las damos vuelta y continuamos con el tiempo restante. Si ven que aún les falta a las láminas, adicionan 30 segundos más y las van chequeando. El punto es casi crocante, ya que al dejarlas enfriar es cuando toman la textura crocante como la de una papa frita.
Para la presentación acomodamos todos nuestros ingredientes en un plato, 2 cucharadas de lentejas y 2 de quinoa, desgranamos el choclo cocido, incorporamos los chips de zanahoria y por último agregamos medio paquete de rúcula previamente lavada.

“Es importante que un plato reúna todos los grupos de alimentos, en su justa medida, ya que retrasa la digestión y la absorción de nutrientes, lo cual nos da más saciedad”, dice Julieta. Y con estas tres opciones de ensaladas tibias podemos decir que el objetivo está cumplido ¡también en invierno!

 

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Instagram: @unblogderecetas

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