Planificar las comidas de la semana nos ayuda a hacer más simple el momento de cocinar y es una buena forma de cubrir las necesidades nutricionales.

 

Llega el momento del almuerzo o la cena y la pregunta siempre es la misma: ¿qué cocinamos? Queremos salir de la rutina, comer rico y, a la vez, no estar horas cocinando, pero siempre nos falta algún ingrediente, ganas o tiempo o, por qué no, ¡el combo completo! “Sin la organización y planificación, alimentarnos de manera saludable se convierte en casi una odisea”, asegura la licenciada en Nutrición Ailín Giacone (MN 8446, MP 329).

No se trata de llenar la heladera con congelados salvadores, hay que tener en cuenta que las opciones sean nutritivas y saludables para que, además de tiempo, ganemos en salud. Por eso, la licenciada Giacone aconseja “diseñar el menú semanal e ir con un listado al supermercado con lista en mano” y así no olvidarnos de las verduras, frutas, cereales integrales y legumbres, carnes magras, grasas saludables (palta, aceites, aceitunas, frutos secos) y lácteos que nos van a ayudar en la preparación de recetas variadas.

Lo ideal es aprovechar el fin de semana para realizar las compras y dejar todo medio listo en la heladera y en el freezer para solo tener que sacar y cocinar o simplemente calentar. Acá te damos algunas ideas para ir preparando:

VERDURAS:
• Crudas: zanahoria y remolacha rallada, repollo blanco o colorado (cortado con mandolina). Guardarlos en tuppers en la heladera y estarán ¡listos para ensaladas! No olvidar tener tomates, tomates cherrys o pepino para hacerlas más frescas.
• En cubos: remolacha, zanahoria, zapallo, papa y batata.
• En rodajas: calabaza lista para hacer milanesas.
• Hojas verdes: lechuga, espinaca, rúcula. Lavarlas y dejar secar bien (si tenés escurridor mejor). Guardarlas en tuppers, sin dañar las hojas, colocando una servilleta o papel de cocina debajo.
• Picados: cebolla, cebolla de verdeo y morrón se pueden dejar picados en el freezer. Hay que guardarlos separados, en bolsas de freezer o ziploc.
• Cocidas y freezadas: espinaca, acelga, brócoli, coliflor, arvejas. Lavar bien, retirar las partes dañadas, hervir, colar y sumergir en agua fría por unos segundos. Secar bien antes de guardar en el freezer.
• Si tenes muy poco tiempo: podés comprar los vegetales ya congelados o las bandejas que los traen cortados y lavados que también se pueden congelar.

PROTEÍNAS:

  • Hamburguesas o albóndigas caseras: pueden ser de carne picada, pollo o pescado triturado, o, si sos vegetariano, de lentejas, arvejas, quínoa, mijo o soja. Lo ideal es hacer cantidades y dejar en el freezer con separadores.
  • Milanesas de pollo, vaca o pescado: las podés comprar ya rebozadas o rebozarlas con pan rallado, avena o semillas, y tenerlas en el freezer para cocinarlas en 15 minutos al horno.
  • Cubitos de pollo o de carne crudos: freezalos separados por porción.
  • Bolsitas de carne picada: siempre listas para agregar a una salsa, hacer albóndigas, hamburguesas, zapallitos rellenos, etc.
  • Bifes de carne: te salvan de cualquier apuro.
  • No te olvides los huevos: para revueltos, budines, omelettes, etc.

CEREALES:

  • Prepizzas: podés comprarlas integrales, con espinaca, con remolacha y dejarlas en el freezer, o amasarlas y tenerlas listas en el tamaño que necesites (pizzas o pizzetas).
  • Arroz integral, fideos, couscous, amaranto, quínoa, mijo, trigo burgol, lentejas: podés cocinarlos y dejarlos en tuppers (no más de 2 días).
  • En el freezer: tapas de tarta, empanadas o fajitas.
  • Para los desayunos y meriendas: panes integrales o cereales (almohaditas de avena/salvado de trigo, copos sin azúcar, quínoa inflada, copos integrales, granola, etc.).

ALACENAS

  • Enlatados: atún/caballa al natural, palmitos, arvejas, choclo, champiñones, alcauciles, morrones, garbanzos, lentejas, porotos. ¡Siempre nos sacan de un apuro!
  • Para completar los desayunos con cereales se pueden tener: latas de ananá, durazno, peras bajas en calorías.
  • Preparados: gelatinas light, polvo para postres de leche light, polvo para flanes light.

LÁCTEOS

  • Leche descremada para infusiones, postres y salsas blancas.
  • Yogures descremados para desayunos, meriendas, colaciones, ensaladas, etc.
  • Quesos untables y maduros descremados, para tartas, milanesas, ensaladas, salsas, etc.

Ahora sí, con estas provisiones cualquier integrante de la casa será capaz de preparar sopas, salteados, budines de verduras, ensaladas y mucho más todos los días de la semana.

Guía para comer mejor

La licenciada Ailín Giacone nos propone estas opciones para empezar a organizarnos y tener un menú para cada día de la semana:

Lunes:
Almuerzo: Arroz integral con tomates y palmitos, con omelette de zanahoria.
Cena: Wok: cubos de pollo, repollo colorado, brotes de soja, cebolla, zapallitos verde, berenjenas, zanahoria.

Martes:
Almuerzo: Milanesa de pollo con ensalada de remolacha y zanahoria.
Cena: Budín de zucchini y morrón con relleno atún y cebolla.

Miércoles:
Almuerzo: Tarta de brócoli y zapallo.
Cena: Pollo a la plancha con salsa: queso untable descremado, mostaza, miel y cebolla de verdeo, con rodajas de zucchini, berenjena y cebollas al horno.

Jueves:
Almuerzo: Fideos con brócoli y champignones.
Cena: Milanesas de calabaza a la napolitana (queso port salud descremado y rodaja de tomate) con ensalada de zanahoria y manzana rallada.

Viernes:
Almuerzo: Milanesas de carne, con ensalada de lechuga, tomate, pepino y palta.
Cena: Pizza (puede ir con verduras ej.: pizza con espinacas salteadas y huevo o cebolla morada con tomate o salteado de verduras).

Sábado:
Almuerzo: Calabaza rellena con salsa blanca y vegetales: brócoli, cebolla, zanahoria.
Cena: Zapallitos verdes rellenos con carne picada.

Domingo:
Almuerzo: Carne al horno con puré de zanahoria.
Cena: Brochettes de pollo con verduras (tomates cherrys, morrón rojo, verde, amarillo, cebolla) con ensalada de lechuga, frutillas y puñado de frutos secos.

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