¿Estás cansada de comprar comida o comer siempre lo mismo en tu trabajo? Te damos cuatro opciones saludables, pero bien sabrosas para que tu almuerzo sea diferente.

 

Si sos fanática de las tartas y no querés preparar siempre la misma, Piqui Méndez, Health Coach en Nutrición Integral, te tienta con estas variedades para que las hagas en moldes individuales y almuerces una distinta cada día.

 

  • Tartas de espinacas con salsa Bechamel (salsa blanca)

Ingredientes:

Para la masa:
Harina a elección: trigo sarraceno, arroz integral, almendras, garbanzos (para una versión sin gluten), o avena, salvado de avena, centeno ¾ tz.
Mix de semillas 1 cda.
Aceite de oliva o coco 1 cdta.
Huevo (idealmente pastoril) 1 un.
Sal rosa del Himalaya
Pimienta
Otros condimentos a elección: orégano, cúrcuma, cebolla en escamas, ajo en polvo
Agua: cantidad necesaria para unir hasta formar la masa

Para el relleno:

Aceite de coco 1 cdta½ cebolla chica
Ajo ½ diente
Espinacas 1 puñado

Para la salsa:
Arroz yamaní ½ tz.
Nuez moscada ½ cdta.
Sal rosa del Himalaya
Pimienta
Agua

Procedimiento:

Para hacer la masa mezclar todos los ingredientes en un bol hasta integrar bien y formar una masa. Llevar la preparación a una tartera de silicona o engrasada con aceite de coco, estirando con las manos hasta cubrir los bordes. Cocinar en horno bajo por 15 minutos para hacer una precocción y luego sacar del horno.

Para hacer la salsa dejar el arroz en remojo con abundante agua durante toda la noche o al menos 8 horas. Descartar el agua del remojo y enjuagar el arroz con la ayuda de un colador. Hervirlo con 1,5 taza de agua durante 1 hora aproximadamente. Si el agua se evapora, ir agregando más hasta que se cocine. Volcar en una licuadora el arroz junto con ¼ taza de agua y licuar hasta que el arroz se desintegre y se forme una salsa. Agregar los condimentos y licuar por unos segundos más.

Para hacer el relleno picar la cebolla y el diente de ajo. Con las manos cortar la espinaca en pedacitos. En una sartén colocar el aceite de coco y saltear la cebolla y el ajo. Cuando estén dorados, agregar la espinaca y, por último, la salsa blanca. Cocinar hasta integrar los ingredientes. Poner el relleno sobre la masa en la tartera y llevar al horno por 15 minutos más. Sacar del horno y a disfrutar.

 

  • Tarta de acelga y zapallo

Ingredientes:

Para la masa:
Harina de garbanzos ½ tz.
Harina de trigo sarraceno ¼ tz.
Aceite de coco o aceite de oliva 1 cdta.
Mix de semillas 1 cdta.
Huevo 1 un.
Sal rosa del Himalaya
Pimienta
Agua: cantidad necesaria para unir hasta formar la masa

Para el relleno:
Acelga (aprox.) 1,5 tz.
Puré de zapallo o calabaza ½ tz.
Cebolla de verdeo 1 un.
Huevo 1 un.
Ghee o aceite de coco 1 cdta.
Sal rosa del Himalaya
Pimienta
Otros condimentos a gusto

Procedimiento: para hacer la base mezclar todos los ingredientes en un bol hasta integrar bien y formar una masa. Llevar la preparación a una tartera de silicona o engrasada con aceite de coco estirando con las manos hasta cubrir los bordes. Llevar a horno bajo por 15 minutos para hacer una precocción.
Para hacer el relleno cocinar la acelga al vapor o hervida. Luego, con un cuchillo, picarla. Cocinar el zapallo al horno. Cuendo esté cocido, procesarlo o pisarlo para hacerlo puré. Saltear la cebolla de verdeo con ghee o aceite de coco. Agregar el zapallo y la acelga. Condimentar y mezclar hasta integrar bien los ingredientes. Apagar el fuego, añadir el huevo e integrar. Sacar la base del horno y agregar el relleno. Hornear por 5 minutos más, sacar del horno y consumir.

  • Tarta de verduras

Ingredientes:

Para la masa:
Harina de lino (procesar las semillas de lino hasta formar la harina) ¼ tz.
Harina de quinoa ¼ tz.
Huevo 1 un.
Aceite de coco 1 cdta.
Condimentos a gusto: sal marina o sal rosa del Himalaya, pimienta, ajo en polvo, cúrcuma

Para el relleno:
Puerro 1 un.
Cebolla de verdeo 1 un.
Zapallito ½ un.
Kale 3 hojas
Castañas de cajú ¼ tz.
Levadura nutricional sabor a queso 2 cdas.
Huevo 1 un.
Aceite de coco 1 cdta.
Sal y pimienta c/n

Procedimiento:

Para hacer la base mezclar todos los ingredientes en un bol hasta integrar bien y formar una masa. Llevar la preparación a una tartera de silicona o engrasada con aceite de coco estirando con las manos hasta cubrir los bordes. Llevar a horno bajo por 15 minutos para hacer una precocción.
Para el relleno, sacar la nervadura al kale (es el tallo central). Picar todas las verduras en pedazos muy chiquitos. Poner en una sartén una cucharada de aceite de coco y agregar los vegetales para saltearlos durante 10 minutos aproximadamente hasta que se hayan cocinado. Dejar enfriar. Procesar las castañas de cajú junto con la levadura nutricional. En un bol mezclar los vegetales junto con el resto de los ingredientes y verter sobre la masa en la tarteleta.
Opcional: agregar queso de cabra o algún otro sobre la superficie y hornear por otros 15 minutos. Retirar del horno y consumir.

 

  • Tarta de calabaza

Ingredientes:

Para la masa:
Harina de lino (procesar las semillas de lino hasta formar la harina) ¼ tz.
Harina de quinoa ¼ tz.
Huevo 1 un.
Aceite de coco 1 cdta.
Condimentos a gusto: sal marina o sal rosa del Himalaya, pimienta, ajo en polvo, cúrcuma

Para el relleno:
Puré de calabaza previamente cocinada en el horno ¼ tz.
Castañas de cajú crudas sin tostar ¼ tz.
Levadura nutricional sabor a queso 2 cdas.
Sal marina o del Himalaya, pimiento
1 huevo

Procedimiento: precalentar el horno. En un bol mezclar todos los ingredientes y amasar hasta integrarlos bien. Hacer un bollo y dejar reposar por 10 minutos. Engrasar con aceite de coco una tarteleta o utilizar una de silicona. Forrarla con la masa, estirando bien con las manos hasta cubrir la superficie y los bordes. Llevar a horno bajo por 15 minutos para hacer una precocción. Retirar del horno.
Mientras tanto procesar las castañas de cajú con la levadura nutricional. En un bol mezclar todos los ingredientes del relleno hasta que se integren bien. Verter sobre la masa en la tartera. Opcional: agregar queso de cabra o algún otro sobre la superficie y hornear por otros 15 minutos. Retirar del horno y consumir.

 

  • Rawmesan: queso parmesano vegano

Esta es una opción comodín para agregar a cualquiera de los rellenos de las tartas antes de meter al horno y darles un toque de sabor diferente.

Ingredientes:
Semillas de girasol 4 cdas.
Levadura nutricional sabor queso 2 cdas.
Sal rosa del Himalaya (o sal marina) ½ cdta.
Cúrcuma 1 cdta.
Pimienta negra 1 pizca

Procedimiento: procesar todos los ingredientes por 10 segundos aproximadamente hasta que las semillas se hagan polvo y se integren los ingredientes. Opcional: sumar 1 cdta. más de semillas de girasol sin procesar para un toque crujiente.

Buscá tus mini tarteletas de diez centímetros de diámetro y elegí qué tarta vas a llevar cada día, eso sí… ¡no son aptas para compartir!

 

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