Si sos de las que saben todo lo bueno que es hacer actividad física, pero no lo ponen en práctica, leé esta nota y ya no vas a tener más excusas.

 

Cuántas veces nos quedamos pensando, ¡tendría que ir al gimnasio! Como las dietas, sentimos que todos los lunes son buenos para empezar, pero el efecto dura solo unos días o con suerte algunas semanas. Sin embargo, podemos comenzar a movernos generando pequeños hábitos todos los días como “caminar más, usar menos el auto, andar más en bici para trasladarnos, hacer menos compras online, subir más escaleras y utilizar menos el ascensor”, propone Jani Gross, Health Coach de Nutrición Integrativa. Y una vez que tenemos esta base diaria, “podremos dedicar al menos 3 horas por semana al entrenamiento en sí, combinando fuerza y cardio”, dice.

La buena noticia es que no necesitamos ir al gimnasio para movernos un poco. Podemos organizarnos nuestra propia rutina de ejercicios para hacer en casa o en el parque acompañadas de alguna amiga y así la actividad puede ser más llevadera. Si tenemos poco tiempo, “los ejercicios de alta intensidad intervalados (HIIT) como running o diferentes circuitos que logran subir y bajar pulsaciones de forma abrupta, aumentar el metabolismo, un entrenamiento eficiente y quemar más calorías en forma rápida”, son los ideales según Jani Gross.

En casa

09Voluntad es la palabra clave para conseguir resultados y la actividad física no es la excepción. Así, una vez que tomamos la decisión, solo basta con encontrar nuestro lugar en la casa y aprovechar los objetos que tenemos. “Con un espacio de pocos metros para entrenar alcanza, podes hacer ejercicios con el peso de tu propio cuerpo sin problema: trote en el lugar, flexiones de brazo, sentadillas, estocadas, planchas, abdominales, etc. También se pueden sumar elementos como bancos o sillas para usar como step, botellas de agua o bidones para usar como pesas, sogas para saltar, un acolchado como colchoneta”, afirma Gross y propone cinco estrategias para empezar a entrenarnos sin morir en el intento:

1) Agendarse los días que se van a destinar para los entrenamientos y acomodar todo para asegurarte cumplir.
2) Idealmente entrenar temprano a la mañana: te carga con buena energía y es más difícil que se te cruce algo en el medio que te impida ir.
3) Dejarse la ropa preparada la noche anterior, el desayuno y todo lo que lleve tiempo para optimizar todo lo posible.
4) Buscar una actividad que la disfrutes, de nada sirve obligarse a realizar algo porque está de moda o dicen que es lo mejor y vos la pasás mal. Te va a durar dos minutos la motivación.
5) Si te cuesta levantarte o te boicoteas con los entrenamientos, buscá una amiga para comprometerte con alguien y que sea un programa.

Combo saludable

Actividad física y nutrición deben ir de la mano. “Es importante tener en cuenta cómo es nuestro entrenamiento (¿más cardio o más peso?, ¿frecuencia?, ¿cantidad de horas a la semana?, ¿el resto del día te quedás sentada o tenés un trabajo físicamente demandante?) para poder adaptar los requerimientos nutricionales”, explica la health coach.

Si bien cada persona tiene su metabolismo, depende del tipo de entrenamiento que hagamos como será nuestra alimentación. Así, según la profesional, “a la mañana lo mejor sería consumir carbohidratos como: tostada integral, cereales integrales sin azúcar, fruta, budín o muffin de avena, pancakes integrales, con alguna proteína como huevos o claras, jamón natural, yogur sin endulzar, queso magro, etc. Ahora, si vas a entrenar a primera hora y no te da el tiempo a desayunar, quizás lo mejor es consumir una fruta, entrenar y después desayunar bien. Hay gente que necesita más carbohidratos que otros. Hay personas que funcionan mejor con las grasas. Lo ideal es poder personalizar con una nutricionista o deportólogo el plan de cada uno”. De esta forma, cuando pensemos en hacer ejercicios ya no nos resultará una carga pesada para postergar para el próximo lunes.

 

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Entrená tu cuerpo

El 6 de abril fue el Día Mundial de la Actividad Física para concientizar sobre la importancia de mantener este hábito y reducir el sedentarismo. En este sentido, la Dra. Virginia Busnelli (MN 110351), médica especialista en Nutrición y Directora Médica de CRENYF, detalla los beneficios de realizar una práctica regular de actividad física:
· Mejora la función cardiorrespiratoria y muscular.
· Contribuye a preservar las funciones mentales (comprensión, memoria, concentración).
· Reduce el estrés, mejora el estado de ánimo.
· Prolonga la vida y mejora la calidad de los años por vivir.
· Mejora la salud de los huesos, aumenta la flexibilidad articular, permite la conservación del equilibrio y la coordinación.
· Ayuda a mantener la masa muscular que se pierde con la edad.
· Ayuda a lograr una pérdida de peso si se combina con un plan de alimentación adecuado.
· Previene el desarrollo de enfermedades, como diabetes mellitus, hipertensión arterial, dislipemia, obesidad, enfermedad cardiocerebrovascular, osteoporosis, cáncer de colon y mama.
· Disminuye los valores de colesterol LDL (malo) y triglicéridos.
· Aumenta el coleterol HDL (colesterol bueno).
· Mejora los valores de presión arterial.

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